為減少久坐不動所帶來的健康危害，每隔半小時起來走動5分鐘。這是我和我同事發表在《體育和運動醫學與科學》（Medicine & Science in Sports & Exercise）雜誌上的一份新研究的主要發現。
我們請11名健康中、老年人（志願者）在我們試驗室坐8小時 – 代表（上班族）一個典型工作日 – 一共5天。
在其中一天裏，志願者整整坐滿了8個小時，只有在短暫去洗手間的時間才休息一下。
但在其他幾天，我們測試了幾種不同戰術，打斷志願者久坐不動的情況，例如，站起來走一下，有一天是讓他們每隔半個小時走一分鐘；而另外一天，則讓他們每小時走5分鐘。
我們的目的是要找到一個最省勁，但又能抵消久坐對健康有害影響的辦法。我們特別測量了參與者的血糖和血壓變化，兩個能引發心臟病的重要風險因素。
我們發現，同整天坐著相比，每隔半小時輕走5分鐘是唯一可以顯著降低血糖的唯一有效方法。尤其是，每隔半小時走5分鐘可以把飯後血糖峰值減少接近60%。
同時，與整天坐著相比，它還能把血壓降低4到5個百分點。但即使更短以及較少次數的走動也能改善血壓。即使每隔一個小時走1分鐘也可以把血壓降低5個百分點。
除了健康好處以外，休息走路還對精神健康有益。在研究中，我們以問卷調查方式讓志願者對他們的精神狀態進行打分。我們發現，跟整天坐著不動相比，每半小時走5分鐘可以減少疲勞感，也讓志願者心情更好，並有助於他們感覺更有活力。
我們還發現，即使每一個小時走動一下就足以改善情緒和減少疲勞感。
為什麼重要？
那些每天連續幾小時久坐不動者比整天活動不停的人患包括糖尿病、心臟病、失智症（俗稱癡呆症）以及幾種類型癌症的機率要高得多。
久坐不動的生活方式也會讓人面臨更大早亡風險。但僅僅每天運動可能無法逆轉久坐所帶來的健康危害影響。
公共健康問題
由於技術進步，讓像美國這樣工業發達國家的成年人每天坐著的時間在數十年來穩步上升。許多成年人現在大多數時間都坐著。而這一問題自從新冠疫情以來只會變得更糟。隨著更多遠程工作的原因，人們現在更不願意冒險出門。因此很明顯，需要制定策略來應對這一日益嚴重的21世紀公共健康問題。
目前的指南是建議成年人應該「少坐、多動」。但這些建議並沒有提供任何關於多經常或多長時間的具體建議或方法。
簡單易行
我們的工作提供了一個簡單易行的方法：每半小時起來輕走５分鐘。如果你的工作或生活方式需要長時間坐著，那麼，這種簡單的行為改變可能降低由於久坐不動所帶來的健康風險。
我們的研究還為僱主提供了關於如何讓職場更健康的明確指導。雖然，它聽上去似乎有悖常理，但與不休息連續工作相比，定期起來走動休息實際上可以幫助員工提高生產效率。
我們的研究主要側重在經常性的輕度行走。有一些走步策略 － 比如，每隔一小時輕走１分鐘 － 沒有降低血糖。我們不知道在同樣情況下更快速行走是否會有健康益處。
下一步
我們目前正在測試超過25種不同方法來抵消久坐給健康帶來的危害。許多成年人由於其工作性質原因，比如，卡車或是出租車司機，他們不太可能每隔半個小時走一下。
因此，能找到類似效果的替代辦法可以為公眾提供幾種不同選擇，最終可以讓人們選擇那些對他們工作以及生活方式最適合的一種方法。
注：基思·迪亞茲(Keith Diaz)是哥倫比亞大學行為醫學副教授（Associate Professor of Behavioral Medicine, Columbia University）。本文原文發表在知識共享網站《對話》（the Conversation）上。